「寝ても疲れがとれない」
「朝、起きるのがツラい」
「夜中に何度も目が覚める」
などとお悩みの方は、何らかの原因で、質の良い睡眠がとれていない可能性があります。
そこで今回は、質の良い睡眠とはどんなものなのかと、睡眠の質を上げる方法について、詳しくご紹介します。
目次
質の良い睡眠とは？
睡眠には眠りの深さが違う『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』があります。
◎レム睡眠
身体は休んでいても脳は活動している状態
◎ノンレム睡眠
身体も脳も休んでいる状態
質の良い睡眠とは、この2つの睡眠がバランス良く取れている状態のことをいいます。
質の良い睡眠がもたらす効果
睡眠中には心や身体のメンテナンスが行われており、質の良い睡眠をとることで様々な効果が得られると考えられています。
◎疲労回復
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、細胞の新陳代謝を促し、昼間受けた筋肉や皮膚のダメージを修復します。
◎脂肪の燃焼
睡眠中には、成長ホルモンやコルチゾール、レプチンなど、様々な痩せホルモンが分泌されています。
しっかり眠って痩せホルモンの分泌を促すことで、太りにくい体質を作ることができます。
◎免疫力のUP
眠りを促すホルモン『メラトニン』には、免疫力を高める効果があります。
また、睡眠中には白血球や赤血球・リンパ液が作られており、血行を促進することで免疫力を高めています。
◎ストレスの緩和
睡眠を取ることで疲れた脳を休ませると、脳の興奮が抑えられてイライラや不安が緩和します。
◎お肌の生まれ変わり
睡眠中に分泌される成長ホルモンには、お肌のターンオーバーを促し、新しいお肌へと生まれ変わらせる働きがあります。
◎記憶力のサポート
脳は、睡眠中にその日の出来事や学習した内容を整理し、記憶として定着させていると考えられています。
睡眠の質を下げる原因
睡眠の質が悪いと、長く眠っても疲れがとれず、健康や美容に悪影響を与えます。
加齢
睡眠は『メラトニン』という眠りのホルモンによってコントロールされています。
しかし、このメラトニンの分泌量は10代をピークに減少するため、加齢とともに睡眠時間は短くなり、深い眠りであるノンレム睡眠の量も減少します。
過剰なストレス
家事や仕事、悩み事などで疲労が蓄積されると、脳はストレスを感じて常に興奮した状態になります。
眠っても興奮したままの脳は休むことができず、ノンレム睡眠が妨げられて睡眠の質が低下します。
生活リズムの乱れ
人間の睡眠リズムは、体内時計によって調整されています。
このため、不規則な生活が続いて体内時計が乱れると、なかなか寝つけなくなったり、異常に早く目覚めるなど、質の低下を招きます。
睡眠の質をUPさせる方法
睡眠の質を上げるためには、次のような対策が有効です。
朝日を浴びる
眠りのホルモン『メラトニン』は朝日を浴びた14～16時間後から分泌され、その働きによって眠りに誘います。
夜、眠るタイミングでメラトニンを分泌させるためにも、朝起きたらすぐにカーテンを開け、家の中に太陽光を取り込みましょう。
朝ごはんを食べる
朝食で、メラトニンの原料となるトリプトファンとビタミンB6を摂りましょう。
◎トリプトファンを多く含む食品
大豆、ゴマ、カシューナッツ、牛レバー、カツオ、マグロ（赤身）など
◎ビタミンB6を多く含む食品
とうがらし、ニンニク、パセリ、米、マグロ（赤身）など
トリプトファンには肥満や肌荒れの改善効果もあるので特にオススメです。
昼寝は20分程度
昼間に眠気がある時は、お昼寝をしましょう。
ただし、長く寝過ぎると夜に眠りにくくなるため、20分までに抑えましょう。
夕食は就寝の3時間前まで
寝る直前に夕食をとると、胃や腸が活発に働いているので、寝つきが悪くなります。
また、睡眠中は消化がほとんど進まないので、食べ物が朝まで胃の中に残り、眠りの質を落とす原因となります。
夕食は、就寝の3時間前までに食べ終えるよう心がけ、どうしても時間がない時は、できるだけ消化の良いものを食べましょう。
食べてからすぐ寝ると、身体に蓄積される脂肪量が増えるので肥満の原因になります。
部屋の明かりは暗めに
夜でも明るい光にさらされていると、メラトニンの分泌量は減ってしまいます。
就寝の1～2時間前には部屋の照明を暗めにして、メラトニンが分泌される環境を作りましょう。
また、テレビや携帯電話の光は、私達が思う以上に強い光なので注意しましょう。
深部体温を下げる
身体の中心部分の温度（深部体温）が下がると、眠りに入りやすくなります。
ぬるめのお風呂や軽い運動などで身体の表面の血行を良くし、深部体温を低下させましょう。
この時、熱いお風呂や激しい運動など、脳や身体を興奮させる行動は控えましょう。
室温と湿度
質の良い睡眠を守るためには、布団の中の温度が33℃、湿度は50%程度が最適だとされています。
このため、部屋の温度は夏が26℃前後、冬は16～20℃、湿度は1年を通して50%程度が目安とされています。
プラセンタで質の良い睡眠を！
薬局やドラッグストアなどでも睡眠改善薬が市販されていますが、あくまでも一時的に症状を緩和させるだけのものあり、ずっと飲み続けるものではありません。
そこでオススメなのがプラセンタです！
プラセンタには次のような効能があるので、近年では不眠症の治療にプラセンタ療法を取り入れる精神神経科も増えてきています。
1.自律神経調整作用
睡眠障害に悩む方のほとんどが自律神経の不調を抱えています。
プラセンタは興奮状態にある交感神経を抑え、睡眠中枢に繋がる副交感神経を優位にし、眠りにスムーズに入れるようサポートします。
2.内分泌調整作用
プラセンタには乱れたホルモンバランスを調整する働きがあるので、加齢とともに減少する『メラトニン』の分泌を促す効果が期待できます。
3.精神安定作用
睡眠の質を下げる原因の1つであるストレスへの耐性を強化し、心を鎮めてリラックスできるようサポートします。
プラセンタは薬のような副作用もなく安全性も高いので、長期的な症状改善に安心して利用することができます。
実際、私もプラセンタ含有量が多い『母の滴プラセンタEX』や『セルセラプレミアム』を飲んでいる時は、夢も見ないほど爆睡するので驚きます！
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