つらいヒザ痛を予防・改善! 毎日の食事で摂りたい成分とは?

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つらいヒザ痛を予防・改善! 毎日の食事で摂りたい成分とは?

中高年に多いヒザの痛み。
ひどくなると痛くて歩くことさえツラくなる上、近年では若くてもヒザ痛に悩まされる人が増えてきています。

そこで今回は、ヒザが痛くなる原因と、ヒザ痛の予防・改善に有効な食べ物について、詳しくご紹介します。

ヒザが痛くなる原因

ヒザは大腿骨脛骨筋肉で繋いでいて、その2つの骨が擦り合わないように、弾力のある関節軟骨がクッションの役割を担っています。

この骨と筋肉、軟骨が正常に機能していれば、ヒザは問題なく動かすことができます。
しかし、骨・筋肉・軟骨のいずれかに障害が発生すると、動いた時に痛みや違和感を生じてしまうのです。

特に、ヒザ痛の原因として多いのが、関節軟骨の減少です。

加齢によって作られる軟骨の量が減ると、軟骨の弾力が失われ、骨同士が直接擦れ合うことで痛みや違和感が起こりやすくなります。

また、筋肉や骨も加齢とともに減少していくので、ヒザにかかる重みを支える力が弱くなり、ヒザ痛を起こしてしまうのです。

ヒザ痛を予防するためには?

骨・筋肉・軟骨が減ってしまう原因には、加齢による栄養の吸収率の低下や、ホルモンバランスの変化があります。
年齢とともに起こる体の変化が、『常に体重を支える』という重労働をこなすヒザに悪影響を与えてしまうのです。

このヒザ痛を予防するためには、骨・筋肉・軟骨の減少を抑えるために必要な栄養を、意識して摂ることが大切です。

また、筋肉や骨の減少は、運動不足も原因の1つです。
適度な運動で筋肉と骨を鍛え、丈夫にすることも重要です。

ヒザ痛対策で行いたい運動法について詳しく知りたい方はコチラ

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骨・筋肉・軟骨を作る成分を食事で補う

骨・筋肉・軟骨を作る栄養を、意識して摂るようにしましょう。
食事だけでは不足する時には、サプリメントなども上手に活用しましょう。

骨を作る栄養素

骨の材料であるカルシウムは必須です。
ただし、体内での吸収率が低い成分なので、カルシウムの吸収を助けるビタミンDや、カルシウムの骨沈着を助けるビタミンKを一緒に摂りましょう。

◎カルシウムを多く含む食品

成人女性1日あたりの推奨量:600〜800mg

食品名 含有量(※)
干しエビ 7,100mg
煮干し 2,200mg
パルメザンチーズ 1,300mg
干しひじき 1,000mg
プロセスチーズ 630mg
いわし(丸干し) 440mg
普通牛乳 110mg

※食品100g当たりの含有量

カルシウムは骨や歯の材料になる以外にも、神経や筋肉、血液の中で生命を維持するために重要な役割を果たしています。
これらに必要なカルシウムが不足した場合、骨は自らを壊して不足分を補うため、この状態が長く続くと骨や歯がもろく折れやすくなります。

◎ビタミンDを多く含む食品

成人女性1日あたりの推奨量:5.5μg

食品名 含有量(※)
あんこうの肝 110μg
乾燥きくらげ 85.4μg
しらす干し(半乾燥) 61μg
イクラ 44μg
紅鮭 38.4μg
うなぎの蒲焼き 19μg
乾燥椎茸 12.7μg

※食品100g当たりの含有量

◎ビタミンKを多く含む食品

成人女性1日あたりの推奨量:150μg

食品名 含有量(※)
抹茶 2,900μg
カットわかめ(乾) 1,600μg
ひきわり納豆 930μg
パセリ 850μg
糸引き納豆 600μg
春菊(ゆで) 460μg
ニラ(ゆで) 330μg

※食品100g当たりの含有量

筋肉を作る栄養素

筋肉作りにもっとも適しているのは、9種類の必須アミノ酸をバランス良く含む動物性タンパク質(肉・魚・卵・乳製品)です。
ただし、動物性タンパク質を含む食品は脂質やコレステロールが気になるので、動物性1:植物性1の比率で摂るのが理想です。

◎タンパク質を多く含む食品

成人女性1日あたりの推奨量:50g

食品名 含有量(※)
パルメザンチーズ 44.0g
しらす干し(半乾燥) 40.5g
豚ヒレ肉 39.3g
鶏胸肉(皮なし) 38.8g
きな粉 35.5g
マグロ(赤身) 26.4g
ゆば(生) 21.8g

※食品100g当たりの含有量

食品から摂取したタンパク質を効率良く吸収するためには、ビタミンB6を一緒に摂るのがオススメです。
とうがらしやニンニク、酒粕、マグロ、カツオ、レバーなどに多く含まれているので、タンパク質と一緒に摂れるよう工夫しましょう。

軟骨を作る栄養素

関節軟骨を丈夫にするグルコサミンコンドロイチンコラーゲンを日常的に摂りましょう。

ただし、グルコサミンやコンドロイチンはどちらも食事だけで必要量を摂るのは難しいとされているので、サプリメントなどで不足分を補うのが最適です。

◎コンドロイチンを多く含む食品

1日あたりの推奨量:800~1,500mg

動物性:フカヒレ、ウナギ、ヒラメ、ナマコ、鶏の皮、手羽先、豚足など

植物性:オクラ、なめこ、しいたけ、山芋、里芋、納豆など

◎グルコサミンを多く含む食品

1日あたりの推奨量:1,500mg

動物性:カニやエビなどの甲殻類の殻、カキ、鶏手羽先、カマボコ、チクワなど

植物性:オクラ、山芋、里芋、納豆など

◎コラーゲンを多く含む食品

1日あたりの推奨量:5,000~10,000mg

食品名 含有量(※)
フカヒレ 9,920mg
うなぎの蒲焼き 5,530mg
牛すじ 4,980mg
鶏軟骨 4,000mg
2,410mg
ブリ 1,620mg
鶏手羽先 1,550mg

※食品100g当たりの含有量

プラセンタでヒザ痛を撃退!

ヒザ痛を防ぐための食事のコツをいろいろとご紹介しましたが、これらを毎日続けるには時間もお金もかかります。

そこでオススメなのが『プラセンタ』です!

プラセンタには、炎症を鎮める抗炎症作用や、壊れた組織の修復を促進する創傷回復促進作用があります。
優れた鎮痛作用がヒザの痛みを軽減するとともに、壊れてしまったヒザの骨や筋肉、軟骨の細胞の修復・再生に効果を発揮します。

また、プラセンタに含まれる豊富な『インスリン様成長因子』には、細胞の成長と発達を促す働きがあります。
骨や筋肉、軟骨細胞の増殖を促すことで、ヒザ痛の予防・改善効果が期待できます。

まとめ

ヒザ痛は年をとれば誰にでも起こりやすいとはいえ、放置すれば、日常生活に支障をきたす危険性も考えられます。
少しでも違和感があれば、早めに診察を受けるよう心がけましょう!

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