バリア機能が低下して様々な肌トラブルを起こした時、化粧水や美容液など外側からのケアはもちろん大切です。
しかし、それよりもっと大切なのが身体の内側からのケアです。
ここでは、お肌のバリア機能を回復させるために有効な１０種類の栄養素についてご紹介します。
目次
お肌のバリア機能を高める栄養素
タンパク質
皮膚の原料となる重要な成分で、美肌で有名なコラーゲンもタンパク質の一種です。
タンパク質が不足すると、お肌のターンオーバーは遅れがちになります。
角質層のNMF（天然保湿因子）や細胞間脂質（セラミド）はターンオーバーの過程で作られるので、ターンオーバーが正常に行われないとお肌の水分保持力は低下します。
★多く含まれる食品
肉類
魚介類
卵
乳製品
大豆製品など
ビタミンA
皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。
また、ターンオーバーを整えて、角質層のNMF（天然保湿因子）の生成を促します。
★注意点
油で加熱することで吸収率が高まります。
酸化しやすい成分なので、抗酸化作用をもつビタミンC・Eと一緒に摂ると効果的です。
★多く含まれる食品
肉類：レバー
魚介類：うなぎ、あんこうの肝、銀だら
野菜類：モロヘイヤ、にんじん、かぼちゃ
その他：卵黄、バター、海苔など
ビタミンB2
細胞の再生を促して、健康な皮膚や粘膜、毛髪を作り出すことから『美容のビタミン』と言われます。
不足すると、肌荒れや皮膚炎を引き起こしやすくなります。
★注意点
妊婦さんやお酒が好きな人、激しい運動をする人は消費量が多いため、意識して摂るようにしましょう。
ただし、体内で保存できないため、こまめに摂取することが大切です。
★多く含まれる食品
肉類：レバー
魚介類：うなぎ、サバ、イワシ
その他：海苔、干しいたけ、アーモンド、卵、チーズなど
ビタミンB6
摂取したタンパク質をアミノ酸に分解する働きがあります。
このアミノ酸はNMF（天然保湿因子）の主成分なので、NMFの生成を促します。
★注意点
ビタミンB2と一緒に摂ることで、相乗効果が得られます。
★多く含まれる食品
肉類：レバー
魚介類：マグロ、カツオ、イワシ
その他：にんにく、とうがらし、ピスタチオ、酒粕など
ビタミンC
細胞間脂質（セラミド）やコラーゲンの生成には必須です。
また、美白作用や抗酸化作用、抗炎症作用もあるので、美肌作りには欠かせない成分です。
★注意点
ビタミンEと一緒に摂ることで、相乗効果が得られます。
ただし、熱や空気中の酸素に弱いので、そのまま食べる方が効率的です。
★多く含まれる食品
野菜類：パプリカ、パセリ、ケール、モロヘイヤ、さつま芋
果物類：アセロラ、キウイ、いちご、柑橘類
その他：緑茶、海苔など
ビタミンＥ
血流を改善する働きがあるので、細胞に栄養を送り込むことで新陳代謝を活発にします。
また、強い抗酸化作用を持つことから『若返りのビタミン』と呼ばれています。
★注意点
タンパク質やビタミンCと一緒に摂ることで、相乗効果が得られます。
★多く含まれる食品
魚介類：あんこうの肝、イクラ、イワシ
植物油：紅花油、コーン油、なたね油
その他：せん茶、抹茶、とうがらし、アーモンド、かぼちゃなど
亜鉛
細胞分裂に必要な酵素を活発にする働きがあり、お肌の健康維持に必要な成分です。
亜鉛が不足すると、皮膚炎や湿疹などを引き起こしやすくなります。
また、コラーゲンの生成には、ビタミンCと亜鉛が必須です。
★注意点
お酒が好きな人や、玄米などの未精製米を常食している人は消費量が多いため、意識して摂るようにしましょう。
★多く含まれる食品
肉類：豚レバー、牛肉
魚介類：牡蠣、かに、煮干し
その他：チーズ、凍り豆腐、海苔、松の実など
マグネシウム
新陳代謝を促進し、細胞間脂質（セラミド）の生成を助ける上、かゆみを抑える抗ヒスタミン作用もあるので、バリア機能が低下している時には積極的に摂りたい成分です。
★注意点
マグネシウムとカルシウムは体内で相互作用しており、その摂取バランスは1対2が最適です。
★多く含まれる食品
魚介類：海藻類、干しエビ、スルメ、ナマコ
大豆製品：大豆、豆腐、納豆
木の実類：ごま、アーモンド、松の実
その他：硬水（ミネラルウォーター）、自然塩など
セラミド
細胞間脂質の50％を占める成分である上、優れた保湿力を持っているので、美肌効果が非常に高い成分です。
★注意点
リノール酸（ひまわり油、紅花油、コーン油など）の過剰摂取はセラミドの減少に繋がるので注意が必要です。
★多く含まれる食品
野菜類：ゴボウ、ほうれん草
豆類：大豆、黒豆、小豆、
その他：こんにゃく、米、小麦、乳製品、海藻類など
核酸
細胞分裂には欠かせない成分で、新陳代謝を活発にし、細胞の生まれ変わりを助けます。
また、ダメージを受けた遺伝子を修復する働きもあるので、お肌の老化防止にも役立ちます。
★注意点
食品から摂ることもできますが、必要量を補うことが難しい成分です。
サプリメントなどで補う方が効率的です。
★多く含まれる食品
魚介類：サケ・フグの白子、ちりめんじゃこ、煮干し、
野菜類：きのこ類
その他：海苔、きな粉、ビール酵母など
まとめ
美肌を保つためには、バリア機能が高い状態を維持しなければならないので、このような食材を意識して摂ることが大切です。
しかし、調理の手間や食べる量を考えると、これだけの食材を毎日摂り続けることは本当に大変です。
プラセンタには、バリア機能を高める栄養素が豊富に含まれています。
また、プロテオグリカン、セラミド、ヒアルロン酸など高性能な保湿成分も一緒に配合しているサプリもたくさんあります。
肌トラブルにお悩みの方は、是非一度試してみられてはいかがでしょうか。
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