ダイエットのための基礎知識

ダイエットの本当の敵は体脂肪!? 体脂肪が減りやすい体作りのコツとは?

ダイエットにチャレンジしてみたものの、「お腹がポッコリ」「二の腕がタプタプする」「太ももがパンパン」など、体重は減ったのに体型に変化がないという方も多いのではないでしょうか?
そのお肉の正体こそが『体脂肪』です。

そこで今回は、そもそも体脂肪とは何なのか、体脂肪が減りやすい体を作るためにはどうすればよいのか、について詳しくご紹介します。

体脂肪とは?

食事などによって摂取した脂肪は腸で分解され、血液中に取り込まれて全身へと運ばれます。
この時、エネルギーとして消費されなかった余りは中性脂肪となり、内蔵の周囲や皮下に蓄積されて『体脂肪』となります。

この体脂肪は、エネルギーの貯蔵、体を衝撃から守るためのクッション、ホルモン分泌、体温調節など、人間が生命を維持するためには欠かせない働きを担っています。

しかし、体脂肪が多過ぎると、生活習慣病をはじめとする様々な病気を引き起こす危険性があります。
また、少な過ぎても、皮膚や髪の毛などのツヤやハリがなくなったり、ホルモン分泌異常による無月経になるなど、体調不良を起こす原因となってしまいます。

健康で美しい体を保つためには、体脂肪の量を適正に保つことが何よりも重要なのです。

◎適正体脂肪率の目安

  男性 女性
やせ  ~14.9%  ~19.9%
適正 15~19.9% 20~24.9%
軽い肥満 20~24.9% 25~29.9%
肥満 25%~   30%~  

体脂肪は加齢で増えやすくなる?

体脂肪は余ったエネルギーが蓄積されたものなので、食べ過ぎれば当然、増加します。
しかもこの体脂肪は、年齢を重ねると増えてしまう傾向にあるのです。

◎基礎代謝の低下

基礎代謝の中で1番大きな割合を占めるのは筋肉による代謝です。
このため、年をとって筋肉量が減ると、全体的な基礎代謝量も減少してしまうのです。

1日のエネルギー消費量全体の60~70%を占める基礎代謝量が減ると、若い頃と同じ食事量でもエネルギーは余り、体脂肪として蓄積されやすくなります。

◎女性ホルモンの減少

更年期になると閉経によって卵巣の機能が低下し、女性ホルモン『エストロゲン』の分泌量が減少します。

このエストロゲンには、血液中の中性脂肪の増加を抑える働きもあるため、エストロゲンの分泌量が減少することで体脂肪は増えやすくなります。

体重減=体脂肪減は間違い!

食事の量を極端に減らすダイエットを続けると、基礎代謝が低下するとともに、脂肪の燃焼・分解に不可欠な栄養素まで不足して、思ったほど体脂肪を減らすことはできません。
むしろ、必要な栄養が不足することで筋肉や骨量までが減って、プヨプヨとたるんだ体型になってしまうのです。

キュッと引き締まった健康的な体型を目指すためには、むやみな食事制限で体重を減らすのではなく、体脂肪が減りやすい体作りが必要なのです。

体脂肪が減りやすい体作り

体脂肪が減りやすい体を作るためには、次の3つがポイントです。

①基礎代謝を高める
②脂肪の分解力をUPさせる
③脂肪の燃焼力を強化する

基礎代謝を高める

加齢による筋肉の減少を抑えて、基礎代謝量をUPさせましょう。

◎肉類も食べる

ダイエット中は肉類を敬遠してしまいがちですが、肉類には筋肉の素となるタンパク質が豊富に含まれています。
筋肉を減らさないためには、低脂肪・高タンパクな赤身や鶏肉がオススメです。

成人女性に必要なタンパク質量は1日約50gとされています。
これを食材に換算すると次の通りです。

牛モモ肉  181g(焼いた状態)
豚ロース肉 187g(焼いた状態)
鶏ササミ   196g(焼いた状態)
真アジ   1尾
卵     6個
豆腐    2.5丁

◎ゆるい筋トレ

ゆるい筋トレを、1日複数回に分けて行いましょう。

①プチ腕立て伏せ

立ったまま壁に手をついて、腕立て伏せの動きを行います。
1度に10回を目安に、1日複数回行いましょう。

②歯磨き中のカカト上げ

歯磨きをしている時、カカトを上げたり下げたりするだけで、ふくらはぎの筋肉UPに繋がります。

脂肪分解力をUP

◎酵素を摂る

脂肪を分解する働きを持つ『リパーゼ』を多く含む食品を摂りましょう。
酵素を活性化する働きを持つお酢を一緒に摂るのがオススメです。

リパーゼを多く含む食品

アボカド、イチゴ、オレンジ、スイカ、グレープフルーツ、大根、人参、セロリ、トマト、ズッキーニ
納豆、味噌、漬物、チーズなど

脂肪燃焼力を強化

◎心拍数に気をつけて有酸素運動

効果的に有酸素運動を行うためには、まずは目的に合った心拍数を設定することが大切です。

最大心拍数の目安は、220から年齢を引いた数値です。
ダイエットが目的の場合、最大心拍数の60~70%程度が理想とされているので、この心拍数を保てる程度の有酸素運動(ウォーキングやジョギング)を行いましょう。

(例)50歳の人の場合

(220ー50)×0.6=102
(220ー50)×0.7=119
ダイエットには、心拍数が102~119の状態を保てる運動がベストです。

体脂肪がエネルギー源として使われやすい食前(特に朝食前)に、30~60分ほど行うのがオススメです。

◎調味料をプラス

トウガラシや生姜、カレー粉、黒コショウ、シナモン、ミント、ワサビなどの調味料にも脂肪燃焼効果があります。
たくさん摂る必要はないので、食事ごとに工夫して、毎日摂るようにしましょう。

プラセンタでダイエット!

体脂肪を減らすコツをいろいろご紹介しましたが、これらを毎日続けるには時間もお金もかかります。

そこでオススメしたいのがプラセンタです!

プラセンタには次のような効能があるので、体脂肪が減りやすい体を準備して、健康的なダイエットをサポートしてくれます。

1.基礎代謝向上作用

プラセンタには、肝機能をUPさせる働きがあります。
肝臓が活発に働くと、体内のエネルギー効率が上昇して基礎代謝が向上するので、脂肪が燃焼しやすくなります。

2.血行促進作用

血行が悪くなると、体中の細胞に栄養や酸素を届けられなくなる上、老廃物が滞って基礎代謝が低下します。
プラセンタには、この血行を促進する働きがあります。

3.自律神経調整作用

自律神経が乱れると、代謝が低下したり、老廃物が蓄積されやすくなることで太りやすくなります。
プラセンタには、この自律神経のバランスを整える働きがあります。

4.内分泌調整作用

プラセンタにはホルモンのバランスを整える働きがあるので、体脂肪が増える原因の1つである『エストロゲンの減少』を抑える効果が期待できます。

5.ダイエットを助ける栄養素

プラセンタには脂肪を分解する働きを持つ『リパーゼ』の原料であるアルギニンリジンアラニンプロリンといったアミノ酸が豊富に含まれています。

また、糖質や脂質の代謝を促進してくれるビタミンB群も含まれています。

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