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ツライ膝痛を予防・改善! 効果的な運動方法とは?

足の筋肉を鍛えることは、ヒザ痛の予防・改善にも効果があります。

しかし、鍛える方法を間違えると、かえって症状を悪化させることにもなりかねません

そこで今回は、ヒザが痛くなる原因と、ヒザへの負担を和らげる有効な運動法について、詳しくご紹介します。

ヒザが痛くなる原因

ヒザは大腿骨脛骨筋肉で繋いでいて、その2つの骨が擦り合わないように、弾力のある関節軟骨がクッションの役割を担っています。

この骨と筋肉、軟骨が正常に機能していれば、ヒザは問題なく動かすことができます。
しかし、骨・筋肉・軟骨のいずれかに障害が発生すると、動いた時に痛みや違和感を生じてしまうのです。

特に、ヒザ痛の原因として多いのが、関節軟骨の減少です。

加齢によって作られる軟骨の量が減ると、軟骨の弾力が失われ、骨同士が直接擦れ合うことで痛みや違和感が起こりやすくなります。

また、筋肉や骨も加齢とともに減少していくので、ヒザにかかる重みを支える力が弱くなり、ヒザ痛を起こしてしまうのです。

ヒザ痛を起こしやすい人の特徴とは?

・運動不足(足の筋力が弱い)
・栄養バランスが悪い
・肥満
・O脚やX脚
・肉体労働
・激しいスポーツなどでヒザを酷使している
・ヒザに外傷を受けたことがある
・更年期以降の女性

ヒザ痛を予防するためには?

骨・筋肉・軟骨が減ってしまう原因には、加齢による栄養の吸収率の低下や、ホルモンバランスの変化があります。
年齢とともに起こる体の変化が、『常に体重を支える』という重労働をこなすヒザに悪影響を与えてしまうのです。

このヒザ痛を予防・改善するためには、適度な運動で筋肉と骨を鍛え、丈夫にすることが重要です。

また、骨・筋肉・軟骨の減少を抑えるために必要な栄養を、意識して摂ることも大切です。

ヒザ痛対策で摂りたい食べ物について詳しく知りたい方はコチラ

 つらいヒザ痛を予防・改善! 毎日の食事で摂りたい成分とは?

運動で筋肉を丈夫にする

お尻や太もも、ヒザ周辺の筋肉は、加齢や運動不足によって衰えやすいという特徴があるため、意識して動かさないとヒザへの負担はどんどん増していきます。

特に、大臀筋、内転筋、大腿四頭筋、膝屈筋の筋力を日常的に鍛えるようにしましょう。

◎大臀筋
お尻の筋肉が骨盤を支え、ヒザへの負担を軽くします。

◎内転筋
骨盤から太ももにかけて走る筋肉で、骨盤を安定させて重心をコントロールする働きがあります。

◎大腿四頭筋
太ももの前側の筋肉で、膝を伸ばす働きがある筋肉です。
ヒザを支えたり、衝撃を吸収する働きもあります。

◎膝屈筋(ハムストリングス)
太ももの後ろ側の筋肉で、膝を曲げる働きがある筋肉です。

あお向けで行う筋トレ1

10~20回づつを目安に、左右交互に行いましょう。

①あお向けに寝た状態で、片足を軽く曲げる
   ↓
②伸ばした方の足を10cm程持ち上げ、5秒間キープ
   ↓
③足をゆっくりと床に下ろす

あお向けで行う筋トレ2

左右交互に3回づつ行いましょう。

①あお向けに寝た状態で、片足を軽く曲げる
   ↓
②伸ばした方の足をまっすぐに上げてお尻を持ち上げ、3秒間キープ
   ↓
③足をゆっくりと床に下ろす

スクワット

左右交互に10回づつ行いましょう。

①両手を腰に当て、片足を2歩ほど前に出す
   ↓
②前に出した足の太ももが床と平行になるまで、腰を落とす
  (上半身が前屈みにならないよう注意!)
   ↓
③ゆっくりと元に戻す

運動する時の注意点

ヒザ痛を予防・改善するための運動は、症状に合わせた範囲で、ゆっくりと行うことがポイントです。

◎自己判断はNG
既に痛みがある時には、自己判断はせず、必ず医師に相談してから始めましょう。

◎運動量はほどほどに
運動後、痛みが増したり、疲れが出たりしない程度に行いましょう。

◎動作はゆっくりと
反動をつけたり、早く動かすのは避けましょう。

◎息を止めない
血圧が上昇しないように、息を止めずに自然な呼吸を心がけましょう。

正しい歩き方を身につけよう!

ヒザに負担をかけないためには、立ち方・歩き方にも気をつけましょう。

立ち方のポイント

猫背や反り腰など、歩く時の姿勢が悪いと、ヒザへの負担が大きくなります。

・胸を開いて背筋を伸ばし、まっすぐに立つ
・ヒザとつま先は正面に向けて揃える
・お尻を軽く締める

歩き方のポイント

ヒザへの衝撃をできるだけ小さくするためには、地面をできるだけ柔らかく踏むことが大切です。

・足の指で地面を蹴り、かかとから優しく着地する
・足はあまり高く上げず、前にスッと出す
・ヒザは伸ばし切らず、少しだけ余裕を持たせる
・ヒザとつま先は常にまっすぐ前を向くようにする
・骨盤を立て、上半身が後傾しないよう注意する
・視線はまっすぐより少しだけ上に置く

プラセンタでヒザ痛を撃退!

ヒザ痛を防ぐための運動のコツをいろいろとご紹介しましたが、これらを毎日続けるには時間もお金もかかります。

そこでオススメなのが『プラセンタ』です!

プラセンタには、炎症を鎮める抗炎症作用や、壊れた組織の修復を促進する創傷回復促進作用があります。
優れた鎮痛作用がヒザの痛みを軽減するとともに、壊れてしまったヒザの骨や筋肉、軟骨の細胞の修復・再生に効果を発揮します。

また、プラセンタに含まれる豊富な『インスリン様成長因子』には、細胞の成長と発達を促す働きがあります。
骨や筋肉、軟骨細胞の増殖を促すことで、ヒザ痛の予防・改善効果が期待できます。

まとめ

ヒザ痛は年をとれば誰にでも起こりやすいとはいえ、放置すれば、日常生活に支障をきたす危険性もあります。
少しでも違和感があれば、早めに診察を受けましょう!

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