つらいヒザ痛を予防・改善！　毎日の食事で摂りたい成分とは？

中高年に多いヒザの痛み。
ひどくなると痛くて歩くことさえツラくなる上、近年では若くてもヒザ痛に悩まされる人が増えてきています。

そこで今回は、ヒザが痛くなる原因と、ヒザ痛の予防・改善に有効な食べ物について、詳しくご紹介します。

ヒザが痛くなる原因

ヒザは大腿骨と脛骨を筋肉で繋いでいて、その2つの骨が擦り合わないように、弾力のある関節軟骨がクッションの役割を担っています。

この骨と筋肉、軟骨が正常に機能していれば、ヒザは問題なく動かすことができます。
しかし、骨・筋肉・軟骨のいずれかに障害が発生すると、動いた時に痛みや違和感を生じてしまうのです。

特に、ヒザ痛の原因として多いのが、関節軟骨の減少です。

加齢によって作られる軟骨の量が減ると、軟骨の弾力が失われ、骨同士が直接擦れ合うことで痛みや違和感が起こりやすくなります。

また、筋肉や骨も加齢とともに減少していくので、ヒザにかかる重みを支える力が弱くなり、ヒザ痛を起こしてしまうのです。

骨・筋肉・軟骨が減ってしまう原因には、加齢による栄養の吸収率の低下や、ホルモンバランスの変化があります。
年齢とともに起こる体の変化が、『常に体重を支える』という重労働をこなすヒザに悪影響を与えてしまうのです。

このヒザ痛を予防するためには、骨・筋肉・軟骨の減少を抑えるために必要な栄養を、意識して摂ることが大切です。

また、筋肉や骨の減少は、運動不足も原因の1つです。
適度な運動で筋肉と骨を鍛え、丈夫にすることも重要です。

ヒザ痛対策で行いたい運動法について詳しく知りたい方はコチラ

骨・筋肉・軟骨を作る栄養を、意識して摂るようにしましょう。
食事だけでは不足する時には、サプリメントなども上手に活用しましょう。

骨の材料であるカルシウムは必須です。
ただし、体内での吸収率が低い成分なので、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤや、カルシウムの骨沈着を助けるビタミンＫを一緒に摂りましょう。

◎カルシウムを多く含む食品

成人女性1日あたりの推奨量：600〜800mg

※食品100g当たりの含有量

カルシウムは骨や歯の材料になる以外にも、神経や筋肉、血液の中で生命を維持するために重要な役割を果たしています。
これらに必要なカルシウムが不足した場合、骨は自らを壊して不足分を補うため、この状態が長く続くと骨や歯がもろく折れやすくなります。

◎ビタミンＤを多く含む食品

成人女性1日あたりの推奨量：5.5μg

※食品100g当たりの含有量

◎ビタミンＫを多く含む食品

成人女性1日あたりの推奨量：150μg

※食品100g当たりの含有量

筋肉作りにもっとも適しているのは、9種類の必須アミノ酸をバランス良く含む動物性タンパク質（肉・魚・卵・乳製品）です。
ただし、動物性タンパク質を含む食品は脂質やコレステロールが気になるので、動物性1：植物性1の比率で摂るのが理想です。

◎タンパク質を多く含む食品

成人女性1日あたりの推奨量：50g